Se você está seguindo a tendência da alimentação saudável, deve ter notado a popularidade crescente dos suplementos de colágeno. Decidimos estudar cuidadosamente esta questão e, depois de estudá-la, chegamos à conclusão de que também não devemos ficar de fora - até porque isso não contradiz de forma alguma os princípios de O Keto. Sobre a Keto Foods firmou acordo com a empresa sueca Re-fresh Superfoods para distribuição exclusiva de seus produtos na Rússia e na CEI, e em breve teremos seu principal produto à venda - o colágeno hidrolisado de qualidade premium. Nós dizemos a você o que é, quem deve adicionar colágeno à dieta e por quê, e quais evidências científicas existem para seus benefícios.
O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo, que proporciona firmeza e elasticidade aos tecidos da pele, ossos, cartilagens, articulações, unhas e mucosas. É a base do tecido conjuntivo e constitui um terço de todas as proteínas do corpo e cerca de 80% da massa seca da pele. Como todas as proteínas, o colágeno consiste em aminoácidos e é sintetizado a partir dos chamados polipeptídeos - compostos naturais compostos por dez ou mais resíduos de aminoácidos livres conectados por ligações peptídicas. Uma molécula de colágeno típica consiste em três tipos diferentes de cadeias polipeptídicas (α-hélices), torcidas na forma de uma tripla hélice direita. Os colágenos formam filamentos fortes e insolúveis (fibrilas) que fazem parte da matriz extracelular (uma substância que preenche o espaço entre as células) e tecidos conjuntivos. Feixes de fibrilas formam fibras de colágeno.
Sob a influência de uma série de fatores - por exemplo, idade e alta atividade física - o colágeno pode ser destruído, que está repleto de envelhecimento acelerado da pele e a ocorrência de várias doenças associadas à fragilidade de articulações e ossos e diminuição da a elasticidade dos tendões. Além disso, a falta de colágeno, que faz parte da mucosa intestinal, pode causar problemas digestivos.
De onde vem o colágeno?
O colágeno é sintetizado pelo próprio corpo a partir de ingredientes que obtemos dos alimentos. Quando o colágeno é sintetizado, o corpo - principalmente células do tecido conjuntivo, fibroblastos - combina aminoácidos de alimentos ricos em proteínas, como carnes, aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios e legumes. O processo de síntese do colágeno também requer vitamina C, zinco, cobre, selênio e outros minerais. A vitamina C é obtida de alimentos como limão, pimentão, tomate, brócolis e vegetais de folhas verdes. Os minerais de que você precisa são encontrados em carnes vermelhas, frutos do mar, nozes e legumes. Mas nem todas as pessoas têm o processo de síntese de colágeno funcionando igualmente bem e ativamente. Com a idade, o corpo diminui a produção de colágeno, além disso, a má nutrição pode levar a uma diminuição dos níveis de colágeno no corpo. Além disso, a síntese de colágeno também pode diminuir sob a influência de fatores externos: exposição ao sol, tabagismo, poluição ambiental.
“Conforme você envelhece, seu corpo não consegue mais absorver ou sintetizar nutrientes de forma tão eficiente”, diz a Dra. Elizabeth Bradley, Diretora Médica do Centro de Medicina Funcional da Clínica Cleveland. “Para ter certeza de que seu corpo está obtendo ingredientes suficientes para produzir colágeno, pode ser necessário mudar sua dieta ou tomar suplementos nutricionais”.
O dermatologista americano, Dr. Whitney Bowe, descreve o colágeno como “proteções protéicas na pele”. Na juventude, ficam tensos, mas com o passar dos anos começam a enfraquecer, o que leva à flacidez e ressecamento da pele. A partir da terceira década, nossa pele perde cerca de 1% do colágeno por ano. “O conceito de suplementação de colágeno, especialmente devido ao declínio da produção de colágeno do corpo com a idade, é muito atraente do ponto de vista de um dermatologista”, diz o Dr. Bowe.
Uma boa fonte externa de "blocos de construção" de colágeno pode servir como um caldo rico de ossos - boi, porco, frango e peixe. Mas cozinhar exige tempo e paciência - leva um ou dois dias para ferver os ossos em fogo baixo. É interessante que tal decocção, que fortalece ligamentos e articulações, faça parte da dieta obrigatória de muitos atletas profissionais - por exemplo, os jogadores de basquete do clube LA Lakers. Mas se você mesmo quiser fazer esse "caldo de colágeno", preste muita atenção à qualidade dos ingredientes originais. O Dr. Bradley aconselha o uso de ossos de animais criados organicamente para evitar resíduos de antibióticos, pesticidas e outras toxinas.
Outra maneira de melhorar a síntese de colágeno é por meio de suplementos nutricionais especiais - hidrolisados de colágeno. Este é um produto relativamente novo, mas sua popularidade está crescendo em um ritmo frenético. Estima-se que os americanos gastem US $ 293 milhões em 2020 em suplementos de colágeno - quase 6 vezes mais do que em 2014. Em 2025, o mercado global de colágeno é projetado em US $ 6,5 bilhões.
Existem dois tipos principais de suplementos de colágeno, dependendo das matérias-primas utilizadas em sua fabricação: colágeno animal e colágeno marinho (ou de peixe). O colágeno animal é produzido a partir de cartilagem, osso e tecidos dérmicos de aves e gado. Marinho - da pele e dos ossos dos peixes. Para que o medicamento seja melhor absorvido, ele é hidrolisado em cadeias de peptídeos - moléculas menores que podem ultrapassar a barreira intestinal com mais facilidade e entrar no sistema circulatório. Em teoria, o corpo pode usar o colágeno absorvido onde ele precisa ser mais “reparado”.
O colágeno marinho é considerado mais eficaz e de fácil digestão, mas também é visivelmente mais caro do que o animal. Por outro lado, o colágeno marinho é do tipo I, enquanto outros tipos de colágeno são encontrados em animais. Portanto, para atingir o efeito máximo e complexo, diferentes tipos de colágeno devem ser combinados entre si.
Existem muitos suplementos de colágeno diferentes no mercado agora em diferentes formas: comprimidos, cápsulas, pó, colágeno potável, etc. Em termos de relação preço-desempenho, o colágeno em pó é a opção mais lucrativa. Pode ser tomado dissolvendo a dose recomendada (geralmente 5-10 g por dia) em água ou adicionando-a a sucos, vitaminas, iogurtes, café, etc.
Suplementos de colágeno puro são considerados seguros e sem quaisquer efeitos colaterais conhecidos. Mas o rápido crescimento de sua popularidade tem uma desvantagem: cada vez mais novos fornecedores e fabricantes com uma ampla gama de preços e qualidade estão aparecendo constantemente no mercado. As peles, cascos e ossos de animais usados na produção de colágeno podem acumular metais pesados e outras toxinas. Um teste conduzido pela organização americana ConsumerLab descobriu que uma das 14 amostras de suplementos de colágeno tinha níveis elevados de cádmio.
Além disso, dermatologistas e organizações de consumidores manifestaram a preocupação de que o colágeno produzido a partir do gado possa transmitir doenças como a BSE (doença da vaca louca). E embora tais casos ainda não tenham sido registrados, os especialistas aconselham a considerar cuidadosamente a escolha de fornecedores e fabricantes, escolhendo empresas com boa reputação, utilizando matérias-primas de alta qualidade e, preferencialmente, certificação de terceiros.
Tipos de colágeno
Atualmente, já foram descritos 28 tipos de colágeno, codificados por mais de 40 genes.Eles diferem uns dos outros na sequência de aminoácidos, bem como no grau de modificação - a intensidade da hidroxilação ou glicosilação. Comum a todos os colágenos é a existência de 1 ou mais domínios de hélice tripla e sua presença na matriz extracelular. Mais de 90% de todo o colágeno de organismos superiores é responsável por colágenos dos tipos I, II, III e IV.
A maioria dos suplementos de colágeno disponíveis no mercado contém colágeno tipo I, II ou III, ou uma combinação de ambos. Multi Collagen da Re-Fresh Superfoods também contém colágeno dos tipos V e X.
Colágeno tipo I
O tipo de colágeno mais abundante no corpo humano. Acima de tudo, é encontrado na pele, mas também nos cabelos, unhas, órgãos internos, ossos, tecido conjuntivo e ligamentos. Além disso, o colágeno tipo I é um componente indispensável da matriz extracelular do coração.
Colágeno tipo II
A maior parte do colágeno tipo II é encontrada em vários tipos de tecido de cartilagem. A concentração mais alta está na chamada cartilagem hialina - até 95%. É um tipo de cartilagem que absorve o choque e proporciona uma superfície de deslizamento nas articulações, entre a vértebra e o disco, ou ao redor das costelas. Problemas e danos à cartilagem são freqüentemente sentidos como dor nas articulações, rigidez e inflamação. À medida que envelhecemos, a cartilagem se desgasta mais rápido do que pode ser reparada, e o resultado pode ser, por exemplo, osteoartrite. Melhorar a qualidade da cartilagem significa que o desgaste não é tão rápido.
Colágeno tipo III
O colágeno tipo III é o segundo maior grupo de colágeno do corpo e está incluído como elemento estrutural nas paredes de órgãos ocos como vasos sanguíneos, estômago, intestinos, útero, pulmões e também faz parte da medula óssea. Além disso, geralmente é encontrado em outros órgãos junto com o tipo I e interage com ele, inclusive na matriz extracelular do coração.
Colágeno tipo V
O colágeno tipo V desempenha um papel insubstituível na formação das fibrilas - fibras de colágeno - por outros tipos de colágeno - I e III. O colágeno tipo V está em sua concentração mais alta na córnea, onde controla o tamanho das fibras de colágeno para maximizar a transmissão da luz. Este tipo de colágeno também é encontrado no cabelo, é importante para a medula óssea e a superfície celular e contribui para a formação da matriz óssea e extracelular dos músculos, fígado, pulmão e placenta.
Colágeno tipo X
O colágeno tipo X difere dos tipos anteriores de colágeno por formar uma rede. Promove a calcificação dos ossos, faz parte da matriz extracelular da cartilagem e das placas de crescimento dos ossos e da cartilagem e ajuda a restaurar os ossos após lesões.
Pesquisa científica e evidências de benefícios
Como os suplementos de colágeno são um produto relativamente novo no mercado, os estudos científicos sobre sua eficácia são esparsos e limitados no número de participantes. No entanto, a evidência científica disponível até o momento parece bastante encorajadora e indica claramente um efeito positivo tangível da ingestão de suplementos de colágeno. Aqui estão alguns estudos sobre os efeitos do colágeno em vários fatores de saúde:
Para pele
Um estudo randomizado duplo-cego de 2014 (ou seja, quando nem os participantes nem os cientistas sabem quem está recebendo a droga real e quem está recebendo o placebo), um estudo no qual participaram 69 mulheres com idades entre 35-55 anos, mostrou que a ingestão diária 2,5-5 g de colágeno por 8 semanas levaram a uma melhora na elasticidade da pele.
Um estudo duplo-cego de 2015 com 105 mulheres de 24-50 anos com sinais de celulite mostrou que a ingestão diária de 2,5 g de colágeno por 6 meses resultou em uma redução nas irregularidades da pele e celulite visível.
Um estudo de 2016 com 60 mulheres com idades entre 46-69 mostrou que uma ingestão diária de 5 g de colágeno marinho durante 8 semanas levou a uma redução notável nos sinais de envelhecimento facial, incl. melhorando a biomecânica da pele e reduzindo as rugas.
Um estudo de 2012 com 26 mulheres com sinais visíveis de envelhecimento no rosto mostrou que a ingestão diária de 1 g de colágeno de frango por dia resultou em uma redução de 13% na pele seca, 13% nas rugas e um aumento na hemoglobina em 15%. e melhorar a circulação sanguínea na pele.
Publicada em 2019, uma análise sistemática de pesquisas em aplicações dermatológicas de suplementos nutricionais de colágeno concluiu que “os resultados são promissores para uso em curto e longo prazo para cicatrização de feridas e prevenção do envelhecimento da pele. Os suplementos nutricionais de colágeno aumentam a elasticidade da pele, a hidratação e a densidade do colágeno na derme. ” Foram analisados 11 estudos, dos quais participaram 805 pessoas.
Para ossos e articulações
Um estudo randomizado de 2008 com 147 atletas (72 homens e 75 mulheres) mostrou que a ingestão de colágeno reduziu significativamente a dor nas articulações. Os participantes foram divididos aleatoriamente em 2 grupos - em um deles os atletas receberam 10 g de colágeno por dia durante 24 semanas, e no outro - um placebo. No final do curso, os participantes do grupo que recebeu colágeno registraram uma redução estatisticamente significativa da dor nas articulações em repouso, ao caminhar, correr, ficar em pé, levantar e carregar objetos. O resultado foi especialmente significativo para os participantes com dor no joelho.
Um estudo duplo-cego de 2004 com 274 pessoas mostrou um efeito positivo da ingestão de colágeno tipo II em pacientes com artrite reumatóide.
Uma revisão de 2006 da pesquisa médica disponível sobre colágeno hidrolisado mostrou que o uso regular deste suplemento dietético pode melhorar a condição de pacientes com osteoartrite e outras doenças articulares.
Uma análise de 2014 de 60 estudos sobre a eficácia do colágeno hidrolisado na Universidade de Barcelona concluiu que o suplemento “ajuda a reduzir e prevenir dores nas articulações, diminuição da densidade óssea e envelhecimento da pele”.
Para músculos
Um estudo alemão de 2015 com 53 homens mais velhos com sarcopenia (perda de tecido muscular com o envelhecimento) descobriu que os participantes que combinaram uma ingestão diária de 15 gramas de colágeno com treinamento atlético 3 vezes por semana mostraram maiores ganhos de massa muscular e perda de tecido adiposo em comparação ao grupo de treinamento com placebo.
Para cicatrização de feridas
Um estudo de 2006 com 89 pacientes com úlceras de pressão de grau II, III e IV descobriu que os pacientes que receberam concentrado de colágeno concentrado por 8 semanas tiveram o dobro da cura das úlceras de pressão em comparação com os pacientes que receberam placebo. Além disso, ambos os grupos receberam o tratamento padrão em tais casos.
Para manter os níveis de açúcar no sangue
Um estudo de 2016 feito por cientistas canadenses mostrou níveis consistentemente baixos de glicina entre pacientes com diabetes tipo II. Porque a glicina é um dos principais aminoácidos que compõem o colágeno (compõe cerca de um terço de sua massa), portanto, tomar este suplemento dietético pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é especialmente importante para diabéticos.
Estratégia de longo prazo
Se os suplementos de colágeno estão ajudando você e você vê sinais de melhora em sua pele ou articulações, então espere que esses efeitos positivos durem apenas quando você tomar os suplementos. Infelizmente, você não pode "empanturrar-se de colágeno para o futuro", porque nosso corpo não apenas sintetiza colágeno, mas também o decompõe com a ajuda de uma enzima especial - a colagenase. Assim, em nosso corpo existe uma constante "circulação de colágeno" - parte é destruída e parte é sintetizada novamente, ou adicionada de fora.Na rede você pode encontrar muitas recomendações diferentes para a ingestão "correta" de colágeno - geralmente cursos destinados a 2-3 meses com um mês de intervalo. É difícil dizer o quão corretas são essas recomendações, a questão ainda não foi suficientemente estudada. Mas se os suplementos de colágeno externo são eficazes para você e você está interessado em melhorias a longo prazo, os especialistas dizem que vale a pena tomá-los pelo resto da vida.
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